Chạy bộ giảm cân đúng cách

0

Tôi là một người lười tập thể dục theo kiểu khó chữa. Chỉ đến khi cân nặng tăng lên không kiểm soát nổi mới vác thân đi tập. Ban đầu tôi thử qua nhiều phương pháp khác nhau như Tabata, HIIT hay các động tác tăng cường sức khỏe như push-up, plank... nhưng đều không mấy có kết quả. Cuối cùng đành thử chạy bộ, ai ngờ tôi lại thích và đam mê với nó. Tôi tìm hiểu thì chạy bộ nằm trong nhóm luyện tập về tim mạch (cardiovascular), nó khác với những bài tập tăng cường sức khỏe như tập tạ. Bạn chạy càng nhanh, trao đổi chất càng hiệu quả thì năng lượng tiêu thụ càng cao.

Kinh nghiệm cá nhân

Tôi chỉ mới chạy bộ để giảm cân trong thời gian gần đây thôi. Hiệu quả có thể thấy được kể từ tuần thứ 3, cơ thể trở nên nhanh nhẹn, gọn gàng hơn. Để chạy bộ giảm cân có hiệu quả thì bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

Dụng cụ

Bạn nên chọn cho mình một đôi giày chạy có chất lượng. Tôi ưu tiên hàng Việt Nam chất lượng cao nên chọn một đôi Bitis Hunter. Giá của nó thời điểm đầu 2017 chỉ có 650k thôi. Tôi mua đôi này vì đang có phong trào ăn theo clip Lạc Trôi của Sơn Tùng ^^. Để chọn giày chuyên chạy bộ thì phần gót phải dày hơn phần mũiNếu phần gót bằng phần mũi thì là giày vận động rồi, không phải giày để chuyên chạy bộ. Phần đế giày hơn sẽ giúp cho bạn tiếp xúc đất êm ái hơn.

Hãy chọn một đôi giày có phần gót dày hơn phần mũi nhé. Tham khảo giày chạy bộ tại đây.

Nếu có điều kiện, bạn hãy trang bị thêm một chiếc đồng hồ thông minh để theo dõi tốc độ, quãng đường và năng lượng tiêu thụ. Hiện tại tôi đang dùng chiếc Apple Watch Sport cũng rất tiện.

Chạy bao xa và bao lâu?

Tiêu chuẩn marathon có nhiều cự ly khác nhau 5K, 10K, 21K và 42K. 1K là 1000 mét nhé. 42K là tiêu chuẩn của Olympic. Kỷ lục hiện nay là chạy 42K trong vòng 2 giờ 2 phút 57 giây của Dennis Kimetto. Thật đáng nể. Nếu mới bắt đầu thì bạn chỉ nên chạy 3K sau đó tăng dần lên 5K. Lúc đầu mới chạy tôi chạy 5K hết tới 45 phút lận.

Khi bắt đầu chạy thì bạn nên kết hợp đi bộ. Mới bắt đầu chạy thì 3K cũng không nổi đâu. Chương trình của tôi là 300 mét đầu đi bộ sau đó chạy 700 mét cho đủ 1km. Làm đi làm lại như vậy liên tục 5 lần là đủ 5K. Khi đã quen với cường độ này rồi thì giảm thời gian đi bộ và tăng thời gian chạy lên. Bạn chạy càng nhiều thì hiệu quả càng cao. Tuy nhiên, một ngày chạy chỉ nên giới hạn trong vòng 90 phút và ít nhất là 30 phút. Bạn chạy nhiều quá dễ dẫn đến chấn thương. Cơ thể cần ít nhất 48 tiếng để phục hồi; vậy nên bạn nên chạy so le 2-4-6 hoặc 3-5-7 nhé.

Mũi chạm đất trước hay gót chạm đất trước

Có một lần tôi thấy bài hướng dẫn trên Instagram của California Yoga Fitness thì khi chạy bộ nên để phần mũi chân chạm đất trước. Thực sự tôi không hiểu tại sao phần mũi chạm đất trước trong khi phần gót của giày lại dày hơn. Phần gót càng dày sẽ giúp chân bớt đau khi chạy. Vậy nên bạn chạy thì để gót chân chạm đất rồi mới tới lòng bàn chân.

Chạy bao lâu thì giảm cân

Về lý thuyết, 1kg mỡ tương đương với 7600 kcal (=7600 Calories). Một bài chạy khoảng 45 phút ở tốc độ 7.5km/h sẽ tiêu hao khoảng 400 kcal. Vậy nên bạn sẽ mất khoảng 19 buổi chạy để giảm 1kg. Hãy kiên nhẫn nhé.

Chạy bộ hoài mà không giảm?

Có nhiều nguyên nhân lắm. Nếu bạn chạy quá chậm, hãy tăng tốc độ lên và bớt đi bộ lại. Đồng hồ thông minh sẽ giúp bạn kiểm soát được tốc độ. Bạn cũng cần tăng quãng đường chạy lên nữa nhé, ít nhất phải là 5K, càng nhiều thì càng tốt. Yếu tố cuối cùng cũng là quan trọng nhất: Giảm khẩu phần ăn. Đặc biệt phải giảm bớt tinh bột nhé. Chạy bộ sẽ giúp bạn ăn ngon miệng hơn nhưng đừng vì thế mà ăn nhiều hơn nhé. Như vậy sẽ phản tác dụng đó.

Nguồn tham khảo:

https://vi.wikipedia.org/wiki/Marathon_(th%E1%BB%83_thao)

https://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training

https://vi.wikipedia.org/wiki/Ch%E1%BA%A1y_b%E1%BB%99

http://www.active.com/running/articles/why-most-runners-don-t-lose-weight

https://www.verywell.com/cardio-for-weight-loss-1229851

http://vitals.lifehacker.com/you-need-to-burn-7-000-calories-to-lose-a-pound-not-3-1719560948

Leave A Reply